คีโต คือ วิธีควบคุมปริาณอาหารแบบหนึ่ง แต่หลายๆคนยังคงเข้าใจผิดว่า คีโต คือ การลดน้ำหนักแบบหนึ่ง ซึ่งวันนี้เราจะมาอธิบายและแนะนำวิธีที่ถูกต้องและดีที่สุด สำหรับการทำคีโตให้สาวๆทุกคนได้รู้และนำไปทำตามกัน
คีโต คือ อะไร ช่วยบอกที?
คีโตคือ การกินอาหารแบบคีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) คือการกินที่เน้นไขมันสูง รองมาด้วยโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมากๆ ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้น้อย แต่ให้แทนที่ด้วยไขมันทั้งจากพืชและสัตว์แทน
การกินอาหารคีโต มี 4 ประเภท ได้แก่
- Standard ketogenic diet : เป็น การกินคีโต ที่มีไขมันสูงมาก ส่วนโปรตีนในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่ำ โดยทั่วไปนิยมใช้สัดส่วน ไขมัน 70% : โปรตีน 20% : คาร์โบไฮเดรต 10%
- High protein ketogenic diet: กินไขมันสูง โปรตีนในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด แต้เพิ่มสัดส่วนสัดส่วนของโปรตีนมากกว่าสูตรมาตรฐาน คือ ไขมัน 60% : โปรตีน 35% : คาร์โบไฮเดรต 5%
- Cyclical ketogenic diet : เป็น การกินคีโต ที่จะมีการกินคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงๆ เช่น กินอาหารคีโต 5 วัน แล้วตามด้วยกินตามปกติที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 วัน
- Targeted ketogenic diet : การกินคีโต คือ ประเภทนี้จะสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้เฉพาะหลังออกกำลังกายเท่านั้น เวลาอื่นๆ กินอาหารคีโตปกติ
อาหารที่กินได้
- ไขมันและน้ำมัน : เช่น อะโวคาโด เนย ชีส น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก
- โปรตีน : เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ เบคอน แต่ต้องเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ได้มีสารให้ความหวาน และอาจเน้นถั่วจำพวกที่ความหวานมันด้วยก็ได้ เช่น แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ วอลนัท เป็นต้น
- ผักและผลไม้ : เน้นกินผักจำพวกผักใบเขียว เช่น กระหล่ำปลี คะน้า ผักโขม พยายามหลีกเลี่ยงผักตระกูลหัวและผักที่เติบโตใต้ดิน เช่น เผือก มันฝรั่ง ข้าวโพด ส่วนผลไม้ให้เลือกกินประเภทที่มีความหวานน้อย มีไฟเบอร์สูง เช่น แบล็คเบอร์รี่ เลมอน มะกอก เป็นต้น
- อาหารจากนม : โดยเฉพาะจำพวกที่ไม่พร่องมันเนย เช่น ชีส วิปครีม ครีมชีส เนยแท้
- เครื่องดื่ม : เน้นเครื่องดื่มที่ไม่มีสารให้ความหวาน เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ น้ำโซดา น้ำมะนาว ส่วนใครที่ต้องการความหวาน สามารถใช้หญ้าหวานแทนได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล : โดยส่วนใหญ่จะเป็นพืชตระกูลข้าว เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวเจ้า ข้าวโอ๊ต รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากข้าวต่าง ๆ เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า พิซซ่า ขนมปัง และควรงดอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลทุกฃนิด เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม
- อาหารแปรรูป : เนื่องจากส่วนใหญ่มักมีสารสังเคราะห์อย่างผงชูรส ซัลไฟต์ รวมทั้งแป้งเป็นส่วนใหญ่ เช่น หมูยอ ลูกชิ้น
- ซอสและน้ำจิ้ม : เพราะมีส่วนผสมของน้ำตาลและผงชูรส ซึ่งเป็นส่วนประกอบต้องห้าม เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มแจ่ว ซอสบาร์บีคิว
- ผลไม้ : โดยเฉพาะสับปะรด แตงโม กล้วย หรือมะม่วงสุก นอกจากนี้ยังรวมถึงผลไม้อบแห้ง แช่อิ่ม และดองต่าง ๆ
- แอลกอฮอล์ : เนื่องจากมีส่วนประกอบจากน้ำตาลอยู่มาก ดังนั้นจึงควรงดทุกชนิดเลยค่ะ ไม่ว่าจะเบียร์ ไวน์ หรือค็อกเทล
ข้อเสียของการกินคีโต
- เนื่องจากต้องตัดผัก ผลไม้ และอาหารบางอย่างออก อาจทำให้ขาดสารอาหาร หรือเกิดท้องผูกได้
- อาจส่งผลต่อร่างกาย ในระยะสั้นอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย ปวดศีรษะ ภาวะสมองล้า ท้องไส้ปั่นป่วน หรือที่เรียกว่า “Keto flu” ส่วนในระยะยาวอาจทำให้เกิดนิ่วในไต ภาวะตับผิดปกติ ไขมันพอกตับ และเกิดโรคกระดูกพรุนได้
- หลายคนที่กินอาหารคีโต แต่มีปัญหากับการทานอาหารอย่างจำกัดเหล่านี้ อาจนำไปสู่พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิดปกติได้
- น้ำหนักอาจกลับขึ้นมาเร็ว มีกลิ่นปากและกลิ่นตัวแรง
