การ ออกกำลังกาย สำหรับคนอ้วน

การออกกำลังกายคือสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพให้สวยสดใสสมบูรณ์ ซึ่งจะเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายของเราสมส่วน และช่วยในการควบคุมน้ำหนักให้มากจนเกินไป ซึ่งสำหรับคนที่ ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอก็ไม่น่าจะมีปัญหาอะไรในการสร้างเสริมสุขภาพในข้อนี้ 

แต่สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือคนที่มีรูปร่างอ้วน การที่จะเริ่มต้นมาออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เพราะการมีน้ำหนักตัวที่มาก และสภาพร่างกายยังไม่ค่อยคุ้นชินกับการออกกำลังกาย จะทำให้มีความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ ถ้าหากเราเริ่มต้นอย่างผิดวิธี ซึ่งการบาดเจ็บนี้ถ้าไม่รุ่นแรงมากก็ดีไป แต่ถ้าหากเป็นอาการบาดเจ็บอย่างรุนแรงจนส่งผลกระทบต่อชีวิตในระยะยาวก็ถือว่าเป็นสิ่งที่ไม่ควรจะเกิดขึ้น

ดังนั้นผู้ที่มีรูปร่างอ้วนและมีความมุมานะตั้งใจจะเริ่มต้นออกกำลังกาย เราก็ขอบอกว่าคุณคิดถูกแล้ว ขอเพียงในขั้นต่อไปคือทำให้ถูกสุดท้ายคุณจะประสบความสำเร็จในการดูแลสุขภาพ และมีรูปร่างที่สวยงามสมสวนแน่นอน

สิ่งที่ควรระวังในการ ออกกำลังกาย สำหรับคนอ้วน

เนื่องจากคนที่มีรูปร่างอ้วนนั้นจะมีน้ำหนักที่ร่างกายต้องแบกรับเอาไว้เยอะกว่าคนปกติ เต้นลดพุง ออกกำลังกาย 8 นาที ส่งผลอาการบาดเจ็บที่มักจะพบบ่อยมากที่สุดของคนอ้วนนั้นก็คือ อาการบาดเจ็บของข้อต่อ ไม่ว่าจะเป็นข้อเข้า หรือข้อเท้า และอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เช่น กล้าเนื้อฉีก กล้าเนื้ออักเสบ เป็นต้น 

ดังนั้นสิ่งที่คนอ้วนจะต้องระวังคือ การออกกำลังกายที่มีการกระแทกหรือทำให้กดทับน้ำหนักตัวมาก ๆ รวมถึงควรที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายโดยดูจากความพร้อมของร่างกายเราเป็นหลัก อะไรที่ยังทำไม่ได้ก็อย่าฝืนเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ เพราะทุกสิ่งทุกอย่างต้องค่อยเป็นค่อยไป

นอกจากนี้คนที่มีรูปร่างอ้วนควรที่จะเข้ารับการตรวจสุขภาพของระบบภายในองระมัดระวังเป็นพิเศษไหม โดยเฉพาะอวัยวะภายในนั้นเป็นสิ่งที่อยู่ข้างใน เราอาจจะไม่สามารถรับรู้ได้ว่าอวัยวะต่าง ๆ เหล่านั้นยังทำงานได้ดีหรือเปล่า เช่น หัวใจ ปอด ระดับความดันโลหิต ภาวะเบาหวาน เป็นต้น ซึ่งข้อมูลเหล่านี้จะเป็นสิ่งที่เราจะนำมาใช้ในการออกแบบวิธีการออกกำลังกายของเรา ว่าจะออกกำลังกายยังไง ไม่ให้ร่างกายร่างกายก่อน่ามีอะไรผิดปกติไหม และมีอะไรที่ต้บอบช้ำ

การวอร์มก่อนการออกกำลังกาย

การวางโปรแกรมการ ออกกำลังกาย 30 นาที ควรที่จะเป็นการวางขั้นตอนที่เบาไปห้าหนัก และในระยะยาวจึงค่อย ๆ เพื่อความหนักขึ้นอย่างช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัวเข้าสู่โปรแกรมการออกกำลังกายนี้ โดยไม่เกิดปัญหาบาดเจ็บ 

ที่สำคัญที่สุดคือก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องมีการวอร์มก่อนเสมอ เพราะการวอร์มร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก มีความพร้อมที่จะทำการออกำลังกาย ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ซึ่งการวอร์มจะต้องเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นให้มีความยืดหยุ่น เราต้องวอร์มจนรู้สึกว่าร่างกายพร้อมในการที่จะ ออกกำลังกาย แล้วจึงหยุดวอร์ม คือเรียกง่าย ๆ ว่าต้องวอร์มให้ถูกจุดนั้นเอง เพราะคนส่วนใหญ่มักไม่ให้ความสำคัญกับการวอร์มเท่าไหร่

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนอ้วน

เนื่องจากว่าคนอ้วนค่อนข้างจะมีข้อที่พึงระวังในเรื่องของน้ำหนักตัว ดังนั้นเราขอแนะนำ รีวิว วิธีการออกกำลังกายที่ปลอดภัย ดังนี้

สร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย สำหรับคนอ้วนที่พึ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรที่จะเน้นไปที่การสร้างความยืดหยุ่น เช่น บิดเอว บิดตัว ยืดเหยียด กล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ด้วยวิธีนี้จะเป็นการสร้างความคล่องตัวให้เกิดขึ้นในช่วงแรกของการออกกำลังกาย

โยคะ ถือเป็นการ ออกกำลังกาย 30 นาที ที่จะทำให้คนอ้วนไม่ต้องแบกรับการกระแทก ทำให้ระบบภายในร่างกายปรับสมดุล ไม่ว่าจะเป็นระบบโลหิต ระบบการหายใจ และระบบฮอร์โมนต่าง ๆ ซึ่งการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะเป็นการปรับฟื้นฟูจากภายใน

ว่ายน้ำ การว่ายน้ำถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนอ้วน เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวเอาไว้ ไม่ให้เกิดการกระแทกของน้ำหนักตัว ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ รวมถึงการออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำนั้นจะเป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นการเต้นของหัวใจ และช่วยเผาพลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี

เดินช้า เป็นวิธีการออกกำลังที่ปลอดภัย เราแรงกระแทกที่กดลงไปจะมีไม่มาก แถมช่วยเผาพลาญพลังงานได้อย่างเห็นผลที่ชัดเจน ซึ่งถ้าหากเราเดินไปเรื่อย ๆ อย่างต่อเนื่องประมาณ 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง จะเป็นการลดน้ำหนักที่เห็นผลชัดเจน เพราะเป็นการดึงเอาพลังงานออกมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพ และเราควรที่จะใส่ร้องเท้าสำหรับออกกำลังกายที่พื้นนุ่มซับแรงกดได้ดี เพื่อความปลอดภัยต่อการบาดเจ็บ

เดินเร็ว เป็นการเดินในระยะที่สอง เมื่อเราเดินช้าได้จนกล่องแล้ว การเดินเร็ว ๆ แต่ไม่กระแทกส้นเท้า ถือเป็นการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนที่มีประโยชน์มาก เพราะจะเป็นการเผาพลาญพลังงานที่มากขึ้นกว่าการเดินช้า ๆ ซึ่งในช่วงแรกควรที่จะเริ่มเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าก่อน เพราะการเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าจะมีการซับแรงกระแทกของเท้าได้ดี ทำให้ลดโอกาสในการบาดเจ็บ และจงจำไว้เสมอว่าอย่าพึ่งวิ่ง ถ้าน้ำหนักตัวยังไม่ลดลงมาจนถึงเกณฑ์ที่ปกติ เพราะการวิ่งของคนอ้วนจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่เข้าและข้อเท้าเป็นอย่างมาก

ปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานจะเป็นการ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยม เพราะถือว่าเป็นการเผาพลาญพลังงานส่วนเกินได้เป็นอย่างดี แถมยังเป็นกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกเพลิดเพลิน ซึ่งจะทำให้เราออกกำลังกายได้เป็นเวลานาน ๆ โดยไม่เบื่อ เช่น การปั่นจักรยานชมทิวทัศน์ต่าง ๆ ที่สวยงามริมทาง และถ้าอยากจะปั่นแบบแบบคาร์ดิโอ เราจะต้องปั่นแบบรวดเดียวไม่หยุดพักเป็นระยะเวลา 30 นาที ซึ่งถ้าไม่ไหวก็อย่าฟืน อาจจะพักตามความเหมาะสมของร่างกายเราได้ การปั่นจักรยายก็ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีหนึ่งที่ช่วยเซฟข้อเข่าและข้อ

คิกบ็อกซิ่ง เป็นการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนที่ ออกกำลังกาย มาในระยะหนึ่งจนน้ำหนักลดลงในระดับหนึ่งแล้ว หรืออาจจะเกือบถึงเกณฑ์มาตรฐานแล้ว ซึ่งการออกกำลังกายด้วยการชกมวยจะทำให้เรารู้สึกสนุกสนาน เต้นลดพุง ออกกำลังกาย 8 นาที และสร้างแรงบันดาลใจในการที่จะฟิตเฟรมหุ่นของเราให้ดูดีได้อีกด้วย

วิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ควรจะทำเมื่อน้ำหนักตัวลดลงมาจนถึงเกณฑ์มาตรฐานแล้ว ซึ่งจะเป็นการที่ทำให้ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้กลับไปอ้วนอีก

เวทเทรนิ่ง เป็นการ ออกกำลังกาย 30 นาที ที่จะเสริมสร้างกล้าเนื้อ เบิร์นไขมันเฉพาะส่วน เป็นการปั้นรูปร่างของเราให้ดูดี สวยงามในแบบที่ต้องการ และควรจะทำหลังจากที่น้ำหนักตัวลดลงมาจนถึงเกณฑ์มาตรฐานแล้ว แต่สำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจและโรคความดันโลหิตสูงควรจะระมัดระวังเป็นพิเศษ ไม่ควรเล่นแบบโหมจนเกินตัว เนื่องจากการออกกำลังกายแบบนี้ จะต้องใช้แรงเบ่ง แรงหวด แรงอัด ซึ่งอาจจะก่อนให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ที่อาจจะกำเริบ และถึงขั้นเสียชีวิตได้

ทั้งหมดนี้คือการออกกำลังกายที่คนอ้วนสามารถที่จะนำไปปฏิบัติได้ ตามความเหมาะสมของร่างกายและน้ำหนักตัว ซึ่งสิ่งที่ขาดไม่ได้อีกอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายก็คือการคูลดาวน์ minebeauty ซึ่งหลายคนมักมองข้ามโดยไม่เห็นความสำคัญ แต่การคูลดาวน์นั้นจำเป็นต้องทำ เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ผ่อนคลายความตึกเครียดลง ไม่ว่าจะเป็นระบบหัวใจ ระบบหายใจ และการไหลเวียนของโลหิตต่าง ๆ ถ้าเราออกกำลังกายแล้วหยุดกะทันหันโดยไม่มีการคูลดาวน์อาจจะทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมาได้ โดยเฉพาะโรคหัวใจ เนื่องจากในขณะที่เราออกกำลังกายหัวใจจะเต้นแรงและเลือดจะค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อต่าง ๆ หากหยุดกะทันหัน ก็หมายถึงว่าเลือดอาจไม่ถูกสูบฉีดกลับสู่หัวใจนั้นเอง ดังนั้นก่อนหยุด ออกกำลังกาย ควรคูลดาวน์โดยค่อย ๆ เบาการเคลื่อนไหว หรือค่อย ๆ ผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลง อาจจะใช้เวลาสัก 5 – 10 นาที