มัดรวม 3 วิธีการกิน อาหารลดนำ้หนัก อย่างยั่งยืน

ถ้าพูดถึงการลดน้ำหนัก สิ่งหนึ่งที่จะจะนึกถึงควบคู่กันก็คือการควบคุม อาหารลดนำ้หนัก และการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการกิน หากต้องการลดน้ำหนักจะต้องให้น้อยกว่าปริมาณความต้องการของร่างกาย เพื่อที่ร่างกายจะได้ดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ในส่วนต่าง ๆ มาใช้ให้กลายเป็นพลังงานหล่อเลี้ยงในอวัยวะทุกส่วนได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ขณะเดียวกันน้ำหนักก็จะลดลงด้วย แต่ทุกวันนี้สาว ๆ สามารถกินเพื่อลดน้ำหนักได้แล้ว ไม่ต้องอดอีกต่อไป แถมกินอิ่มนอนหลับทุกมื้ออักต่างหาก และถ้าทำตามขั้นตอนการกินเพื่อลดน้ำหนักในแบบต่าง ๆ ที่จะแนะนำต่อไปนี้ได้ถูกต้อง รับรองเลยว่าน้ำหนักลดลงและมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน 

กิน อาหารลดนำ้หนัก ด้วยวิธีคีโตเจนิค ไดเอท

คีโตเจนิค ไดเอท หมายถึง การกิน อาหารลดนำ้หนัก ที่เน้นไขมันสูงและตามมาด้วยโปรตีน หรือจะเรียกได้ว่าเป็นการลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือปริมาณที่น้อยมาก ๆ แล้วแทนที่ด้วยไขมันทั้งมาจากพืชและเนื้อสัตว์ ซึ่งกระบวนการลดน้ำหนักนั้นเกิดจากการที่สาว ๆ ลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลลง ทำให้ร่างกายนำพลังงานจากส่วนอื่นมาแทนที่ จากเดิมร่างกายจะนำกลูโคสในเลือดที่ได้มาจากอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งพลังงานจากส่วนอื่นนั้นก็คือไขมันนั่นเอง

การกินแบบนี้จะทำให้เกิดสภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตสิส ทำให้เกิดสารคีโตนในตับ ซึ่งร่างกายจะเอาในส่วนนี้มาใช้เป็นพลังงาน หลังจากเริ่มการกินคีโตเจนิคไปหลาย ๆ วัน ร่างกายและสมองอาจจะรู้สึกล้า ทำให้เหนื่อยง่าย มีกลิ่นปาก แต่ไม่ต้องกังวลเพราะร่างกายของเราจะค่อย ๆ ปรับตัว จนสามารถนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแทนที่คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล หรือเรียกได้ว่าภาวะเปลี่ยนให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาเผาผลาญแทน ซึ่งสิ่งสำคัญที่สาว ๆ ควรรู้คือ การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำถึงต่ำมาก นั่นหมายความว่าสามารถเน้นกินอาหารที่มีไขมันพวกเนื้อติดมัน, อะโวคาโด, เนย, ชีส หรือน้ำมันหมูได้เลย

ทว่าสิ่งที่ควรเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตเจนิคคืออาหารที่มีแป้งและน้ำตาล อาหารลดนำ้หนัก การกินแบบคีโตเจนิคเหมาะกับสาว ๆ สายกินเนื้อ ไม่ชอบกินคลีน ไม่เหมาะกับสายกินผัก การจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะได้ผลดีเมื่อสาว ๆ กินไขมัน 75%  โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%  ขณะที่สาว ๆ ที่ไม่ควรจะลดน้ำหนักด้วยคีโตเจนิคคือ คนที่ปัญหาเรื่องโรคตับและโรคไตเสื่อม รวมถึงคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมัน เพราะสูตรนี้ตับและไตจะทำงานหนักมากเลยทีเดียว อาจจะส่งผลไม่ดีต่อร่างกายในระยะยาว อีกทั้งไม่เหมาะกับคนที่มีอายุ 50 ขึ้นไป เพราะอาจทำให้หน้ามืดเป็นลมได้

สำหรับผลข้างเคียงของการกินแบบคีโตเจนิคนั้น minebeauty ผลลัพธ์ที่ได้นั้นจะขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน ระยะเวลาที่ใช้ประมาณ 6 เดือนถึง 1 ปี ทำให้ผลค้างเคียงจากการที่ร่างกายกินผักผลไม้น้อยเป็นระยะเวลานาน ทำให้ร่างกายขาดไฟเบอร์ เป็นสาเหตุทำให้เกิดการขับถ่ายที่ผิดปกติได้  

กินเพื่อลดน้ำหนักด้วย Paleo Diet 

Paleo diet  หรือเรียกว่าการกินแบบมนุษย์ถ้ำ หมายถึง การกินที่ย้อนเวลากลับสมัยมนุษย์ถ้ำยุคหิน ทำให้อาหารส่วนใหญ่จะเป็นพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, ถั่ว และเมล็ดพืชต่าง ๆ รวมถึงน้ำมันที่มาจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันวอลนัต  ที่สำคัญ เป็นวัตถุดิบที่ปลอดสารเคมี ส่งตรงจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูป ไม่ขัดสี ไม่ผ่านการปรุงแต่งนั่นเอง ซึ่งอาหารหลักก็คือผลไม้

สำหรับ อาหารลดนำ้หนัก วิธีการนี้จะต้องงดของหวานจำพวกขนมนมเนยอย่างเด็ดขาด การจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะได้ผลดีเมื่อสาว ๆ กินผลไม้ 75%  ผักใบเขียว 20% และเนื้อสัตว์ 5% ทั้งนี้การลดน้ำหนักแบบ Paleo เหมาะกับคนที่ไม่ชอบการอด อาหาร แต่ชอบกินอาหารที่หลากหลายและได้คุณค่าทางอาหารครบถ้วน คล้าย ๆ กับการกินแบบชีวจิต ไม่ผ่านการปรุงแต่งเพื่อที่จะลดน้ำหนัก ส่วนคนที่ไม่เหมาะกับวิธีการนี้คือสาว ๆ ที่เป็นโรคเบาหวาน เพราะจะต้องมีการอดแป้ง, น้ำตาล, นม, เนย อาจจะทำให้น้ำตาลตกได้ แต่เมื่อได้ความหวานจากผลไม้ก็อาจจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเกินไป

กินเพื่อลดน้ำหนักด้วย Atkin Diet

Atkin diet หมายถึง การเน้นกินโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ๆ โดยปกติแล้วเวลาที่สาว ๆ กินแป้งหรือน้ำตาลเข้าไป ร่างกายจะผลิตอินซูลินที่มีผลต่อความหิวและความอยากอาหาร และเมื่อสาว ๆ ไม่กินอาหารจำพวกแป้ง ร่างกายก็จะเริ่มดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้แทน ทำให้น้ำหนักลดลงได้

ทั้งนี้การจะลดน้ำหนักด้วย วิธีลดน้ำหนัก นี้จะได้ผลดีเมื่อสาว ๆ กินเนื้อสัตว์ 80% ไขมันดี 10% และผักผลไม้ 10%  โดยการลดน้ำหนักแบบ Atkin เหมาะกับสาว ๆ ที่อยากจะลดน้ำหนักให้ลงเยอะ ๆ  ในเวลาสั้น เนื่องจากจะสามารถลดได้รวดเร็วโดยเฉพาะช่วง 3 – 6 เดือนแรกที่ลงมือทำ แต่การที่น้ำหนักลงอย่างรวดเร็วนั้นก็ย่อมส่งผลข้างเคียงที่อาจจะเกิดขึ้นในระยะยาวได้ ดังนั้น การลดน้ำหนักด้วยวิธีการนี้ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์ และสาว ๆ ควรหมั่นตรวจร่างกายเป็นประจำว่ามีผลเลือดหรือส่วนใดที่ผิดปกติไป เพื่อแก้ไขให้ทันเวลา

กินเพื่อลดน้ำหนักด้วย  Intermittent Fasting (IF)

การกินแบบ IF  หมายถึง การอดอาหารระยะสั้นเพื่อทำให้เกิดกระบวนการเผาผลาญไขมันของร่างกาย โดยการอดอาหารระยะสั้น ๆ นี้จะทำให้ระดับอินซูลินลดลง ขณะที่ระดับ Growth Hormone จะสูงขึ้น ทำให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายเพิ่มขึ้นถึง 3.6-14%  โดยที่ไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนอย่างการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ทำอย่างต่อเนื่อง

ทั้งนี้การอดอาหารแบบ IF มีด้วยกัน 6 แบบ แต่ วิธีลดน้ำหนัก ที่สาว ๆ นิยมที่สุด คือ LEAN GAINS ซึ่งเป็นการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง โดยไม่มีจำกัดเวลาที่แน่นอน สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสมของการใช้ชีวิตประจำวันได้ตามสะดวก ส่วนวิธีการอื่น ๆ ก็มีความน่าสนใจไม่แพ้กัน สาว ๆ สามารถศึกษาเพื่อปรับใช้ให้เหมาะกับร่างกาย ดังนี้ FAST 5  หมายถึง การกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง, EAT STOP EAT หมายถึง การอดอาหาร 24 ชั่วโมง ภายใน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องกาย อาหารลดนำ้หนัก แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับสาว ๆ ที่กิน IF มือใหม่ เพราะจะทำให้รู้สึกโหยอยากกินอาหารมากขึ้นในวันต่อไป และทำให้มีอารมณ์แปรปรวน

นอกจากนี้ยังมี วิธีลดน้ําหนัก if แบบ 5 : 2 หมายถึง การกินแบบปกติ 5 วัน และกินแบบ FASTING 2 วัน โดยที่สาว ๆต้องทำติดต่อกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ แต่ไม่ใช่การอดทั้งวัน เพียงแต่จะต้องกินให้น้อยลงแทน แจะประมาณได้ว่าผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี และผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี หรือประมาณ 1 ใน 4 ของแคลอรีต่อวันนั่นเอง, WARRIOR DIET หมายถึง การกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียว โดยที่เน้นกินเป็นโปรตีนและผักสด ในช่วงอดสามารถกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้ และ ADF ย่อมาจาก ALTERNATE DAY FASTING หมายถึง การอดอาหารแบบวันเว้นวัน เป็น วิธีลดน้ำหนัก ที่ยากมาก เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กิน 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน โดยวันที่อดสามารถกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำในปริมาณน้อยได้

สำหรับ วิธีลดน้ําหนัก if ทุกรูปแบบนี้เหมาะกับสาว ๆ ที่อยากลดน้ำหนักในระยะยาว เพื่อเสริมสร้างความแข็งให้ร่างกาย รวมทั้งเป็นการฟื้นฟูสุขภาพโดยรวม เพราฉะนั้น ควรเริ่มจาก 12 : 12 ก่อนแล้วค่อยปรับมาเป็น 16 : 8 ตามลำดับ เพื่อเป็นการสร้างความเคยชินให้กับร่างกายก่อนอดจริง ขณะที่ผลข้างเคียงนั้นอาจจะทำให้ขาดสารอาหารได้ หากจัดอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพราะการตัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันลงมาก ๆ อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น หากทำติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้ร่างกายปรับใช้พลังงานน้อยลง อีกทั้งจะมีความโหยในช่วงเวลาการอด เมื่อถึงเวลากินก็จะกินเยอะ และยังมีส่วนทำให้นอนหลับไม่สนิทอีกด้วย